• 04 Dec, 2025

আমরা কি প্রযুক্তির দাস হয়ে যাচ্ছি?

সকালবেলা ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার প্রথম কাজটা কী? বাথরুম বা পানি খাওয়া নয়, বরং বালিশের পাশে রাখা ফোনটা হাতে নিয়ে নোটিফিকেশন চেক করা। যদি উত্তরটা 'হ্যাঁ' হয়, তবে ভয়ের কিছু নেই, আপনি একা নন। আমাদের পুরো জেনারেশনটাই এখন এই লুপের মধ্যে আটকে গেছে। আমরা এখন আর টেকনোলজি ব্যবহার করি না, বরং টেকনোলজিই যেন আমাদের ব্যবহার করছে।

কিন্তু সমস্যাটা শুধু ফেসবুক বা ইনস্টাগ্রাম স্ক্রলিংয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ নেই। সমস্যাটা তখন হয়, যখন এই "একটু চেক করি" ব্যাপারটা আমাদের কাজের সময়, পরিবারের সময় এবং নিজের ব্যক্তিগত সময় গিলে খেতে শুরু করে। এটাকে বলা হয় 'ডিজিটাল ওবেসিটি' বা অতিরিক্ত ডিজিটাল মেদ। শরীরের মেদ কমানোর জন্য যেমন আমরা ডায়েট বা ডিটক্স করি, তেমনি মনের শান্তি আর কাজের গতি বা প্রোডাক্টিভিটি ঠিক রাখতে আমাদের দরকার "ডিজিটাল ডিটক্স"।

অনেকেরই ধারণা, স্ক্রিন টাইম কমানো মানেই হয়তো কাজ থেকে দূরে সরে যাওয়া বা বস/ক্লায়েন্টের রিপ্লাই দেরিতে দেওয়া। কিন্তু এই ধারণাটা একদম ভুল। বরং সঠিক উপায়ে ডিজিটাল ডিটক্স করলে আপনার কাজের মান বাড়বে এবং কম সময়ে বেশি কাজ (Deep Work) করতে পারবেন। চলুন, একদম আড্ডা দেওয়ার ছলে জেনে নিই কীভাবে কাজের কোনো ক্ষতি না করেই আমরা এই স্ক্রিন নামক ড্রাগ থেকে মুক্তি পেতে পারি।

কেন আপনার ডিজিটাল ডিটক্স প্রয়োজন? (লক্ষণগুলো মিলিয়ে নিন)

ডিটক্স শুরু করার আগে বোঝা দরকার আপনি আসক্ত কি না। নিচের লক্ষণগুলো খেয়াল করুন:
১. কোনো কারণ ছাড়াই ফোন আনলক করা এবং অ্যাপ ড্রয়ারে অযথা ঘোরাঘুরি করা।
২. বাথরুমে ফোন নিয়ে যাওয়া এবং ৫ মিনিটের জায়গায় ২০ মিনিট বসে থাকা।
৩. কাজের মাঝখানে একটা নোটিফিকেশন টোন বাজলেই মনোযোগ হারিয়ে ফেলা।
৪. রাতে ঘুমানোর আগে ফোন হাতে নিয়ে ভাবা "৫ মিনিট দেখব," কিন্তু ২ ঘণ্টা পার হয়ে যাওয়া।
৫. চোখের সমস্যা, ঘাড়ে ব্যথা বা 'টেক নেক' (Tech Neck) সিনড্রোম দেখা দেওয়া।

যদি এগুলোর সাথে আপনার মিল থাকে, তবে বুঝবেন এখনই সময় লাগাম টানার।

ভুল ধারণা: ডিজিটাল ডিটক্স মানেই সব বন্ধ করে হিমালয়ে যাওয়া নয়

অনেকে ডিজিটাল ডিটক্স বলতে বোঝেন ফোন-ল্যাপটপ সব ফেলে দিয়ে কয়েক দিনের জন্য অফলাইনে চলে যাওয়া। এটা হয়তো ছুটির দিনে সম্ভব, কিন্তু প্রফেশনাল লাইফে এটা অবাস্তব। আমাদের লক্ষ্য হলো টেকনোলজিকে বাদ দেওয়া নয়, বরং টেকনোলজির ওপর আমাদের নিয়ন্ত্রণ প্রতিষ্ঠা করা। একে বলা হয় "Digital Minimalism"। অর্থাৎ, যতটুকু দরকার ঠিক ততটুকু ব্যবহার করা, বাকি সময়টা নিজের জন্য রাখা।

কাজের ক্ষতি না করে স্ক্রিন টাইম কমানোর ৭টি পরীক্ষিত উপায়

এখানে আমরা কোনো তাত্ত্বিক জ্ঞান দেব না, বরং প্র্যাকটিক্যাল সলিউশন নিয়ে কথা বলব যা আপনি আজ থেকেই শুরু করতে পারেন।

১. নোটিফিকেশন ম্যানেজমেন্ট: মনোযোগের প্রধান শত্রু
আমাদের স্মার্টফোনের নোটিফিকেশনগুলো এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আমাদের ব্রেইনে ডোপামিন রিলিজ হয়। টুং করে শব্দ হলো, আর আমাদের হাত নিশপিশ করতে শুরু করল।

• করণীয়: আপনার ফোনের সেটিংস-এ যান। শুধুমাত্র ফোন কল, মেসেজ এবং খুব জরুরি মেইল ছাড়া বাকি সব অ্যাপের (ফেসবুক, ইনস্টাগ্রাম, ফুডপান্ডা, দারাজ, গেম) নোটিফিকেশন অফ করে দিন। বিশ্বাস করুন, কেউ আপনার ছবিতে লাইক দিলে সেটা সাথে সাথে না জানলেও আপনার জীবন থেমে থাকবে না।

• প্রোডাক্টিভিটি হ্যাক: কাজের সময় ফোনটা "Do Not Disturb" (DND) মোডে রাখুন। বস বা পরিবারের জরুরি কলের জন্য "Starred Contacts" অপশন চালু রাখতে পারেন, যাতে ডিএনডি মোডেও তাদের কল আসে।

২. গ্রে-স্কেল মোড: ফোনের চাকচিক্য কমান
স্মার্টফোনের অ্যাপগুলোর আইকন এবং ইন্টারফেস হয় খুব রঙিন, যা আমাদের ব্রেইনকে আকর্ষণ করে।

• করণীয়: ফোনের সেটিংসে গিয়ে 'Accessibility' থেকে 'Display' অপশনে যান এবং কালার ফিল্টার থেকে 'Grayscale' বা সাদাকালো মোড অন করে দিন।

• ফলাফল: যখন দেখবেন ইনস্টাগ্রামের রিলস বা ফেইসবুকের নিউজফিড সাদাকালো, তখন আর স্ক্রল করতে ভালো লাগবে না। মস্তিষ্ক তখন আর আগের মতো ডোপামিন পাবে না, ফলে আপনি দ্রুত ফোন রেখে কাজে ফিরতে পারবেন।

৩. পোমোডোরো টেকনিক: কাজের ফাঁকে বিরতি
একনজরে দীর্ঘক্ষণ কাজ করতে গেলে আমরা ক্লান্ত হয়ে পড়ি এবং রিফ্রেশমেন্টের জন্য সোশ্যাল মিডিয়ায় ঢুকি। কিন্তু সেখান থেকে আর বের হতে পারি না।

• করণীয়: পোমোডোরো পদ্ধতি ব্যবহার করুন। ২৫ মিনিট একটানা কাজ করুন, এরপর ৫ মিনিটের বিরতি নিন। এই ৫ মিনিটে স্ক্রিন দেখবেন না। জানলা দিয়ে বাইরে তাকান, পানি খান বা একটু হাঁটাচলা করুন। প্রতি ৪টি সাইকেলের পর ১৫-২০ মিনিটের বড় বিরতি নিন।

• লাভ: এতে কাজের গতি বাড়ে এবং ব্রেইন ক্লান্ত হয় না। ফলে অযথা স্ক্রলিংয়ের ইচ্ছে কমে যায়।

৪. ১-১-১ রুল (The 1-1-1 Rule)
প্রোডাক্টিভিটি ঠিক রাখতে এই নিয়মটি ম্যাজিকের মতো কাজ করে।

• ১ ঘণ্টা: সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম ১ ঘণ্টা ফোনে হাত দেবেন না। এই সময়টা নিজের মর্নিং রুটিন, ব্যায়াম বা দিনের প্ল্যানিংয়ে দিন।

• ১টি ডিভাইস: যখন ল্যাপটপে কাজ করবেন, তখন ফোনটা অন্য ঘরে বা চোখের আড়ালে রাখুন। মাল্টিটাস্কিং আসলে প্রোডাক্টিভিটি কমায়।

• ১ ঘণ্টা: রাতে ঘুমানোর ১ ঘণ্টা আগে সব স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন। এর ফলে আপনার ঘুমের মান ভালো হবে এবং পরের দিন কাজের এনার্জি পাবেন।

৫. ফিজিক্যাল বাউন্ডারি তৈরি করা
আমরা অনেক সময় কাজের অজুহাতে ফোন হাতে নিই। যেমন—সময় দেখা বা অ্যালার্ম দেওয়া।

• করণীয়: হাতে একটা সাধারণ হাতঘড়ি পরুন। আর অ্যালার্মের জন্য একটা এনালগ টেবিল ঘড়ি কিনুন। বেডরুমে ফোন চার্জ দেওয়া বন্ধ করুন। ফোন চার্জ দিন লিভিং রুমে বা অন্য কোনো জায়গায়।

• লাভ: রাতে ঘুম ভেঙে গেলে ফোন চেক করার অভ্যাসটা চলে যাবে।

৬. অ্যাপ লিমিট এবং ট্র্যাকিং
শত্রুকে দমানোর আগে শত্রুর অবস্থান জানা জরুরি।

• করণীয়: আপনার ফোনের 'Digital Wellbeing' (Android) বা 'Screen Time' (iOS) অপশন চেক করুন। দেখুন কোন অ্যাপে আপনি সবচেয়ে বেশি সময় নষ্ট করছেন। সেই নির্দিষ্ট অ্যাপগুলোর জন্য দৈনিক সময়সীমা (যেমন ৩০ মিনিট) সেট করে দিন। সময় শেষ হলে অ্যাপটি লক হয়ে যাবে।

৭. ব্যাচিং প্রসেস (Batching)
বারবার মেইল চেক করা বা মেসেজের রিপ্লাই দেওয়া কাজের ফ্লো নষ্ট করে।

• করণীয়: দিনে নির্দিষ্ট ২-৩টি সময় ঠিক করুন (যেমন সকাল ১১টা, দুপুর ৩টা এবং সন্ধ্যা ৬টা) যখন আপনি সব মেইল এবং মেসেজের রিপ্লাই দেবেন। বাকি সময় ইনবক্স বন্ধ রাখুন। আপনার ক্লায়েন্ট বা সহকর্মীদের জানিয়ে দিন যে আপনি নির্দিষ্ট সময়ে মেইল চেক করেন, খুব জরুরি হলে যেন কল দেয়।

কাজের মান বনাম কাজের সময় (Quality vs Quantity)

অনেকে ভাবেন, সারাদিন অনলাইনে 'অ্যাক্টিভ' না থাকলে মানুষ ভাববে আমি কাজ করছি না। বিশেষ করে যারা রিমোট জব বা ফ্রিল্যান্সিং করেন। কিন্তু বাস্তবতা হলো, আপনি কতক্ষণ অনলাইনে ছিলেন তার চেয়ে বেশি জরুরি হলো আপনি কতটুকু কাজ ডেলিভারি দিলেন।

"Deep Work" বা গভীর মনোযোগে কাজ করার ক্ষমতা এই যুগে একটি সুপারপাওয়ার। আপনি যদি ৩ ঘণ্টা ফোন অফ রেখে কাজ করেন, তবে যে আউটপুট আসবে, তা সারাদিন নোটিফিকেশন চেক করতে করতে ৮ ঘণ্টায়ও আসবে না। তাই স্ক্রিন টাইম কমানো মানে কাজের সময় কমানো নয়, বরং ফোকাস বাড়ানো।

এনালগ শখ বা অফলাইন অ্যাক্টিভিটি

স্ক্রিন টাইম কমানোর পর যে ফাঁকা সময়টা পাবেন, সেটা কীভাবে কাটাবেন? যদি কোনো কাজ না থাকে, তবে আবার ফোনের দিকেই হাত যাবে। তাই অফলাইন শখ তৈরি করুন।

• বই পড়া (ই-বুক নয়, কাগজের বই)।

• বাগান করা বা গাছের যত্ন নেওয়া।

• রান্না করা।

• পরিবারের সাথে সরাসরি কথা বলা।

উপসংহার: নিয়ন্ত্রণ আপনার হাতে

টেকনোলজি একটি দুর্দান্ত ভৃত্য কিন্তু খুব খারাপ মনিব। স্মার্টফোন বা ল্যাপটপ আমাদের জীবন সহজ করার জন্য তৈরি হয়েছে, আমাদের জীবন দখল করার জন্য নয়। ডিজিটাল ডিটক্স মানে টেকনোলজিকে ঘৃণা করা নয়, বরং সচেতনভাবে ব্যবহার করা।

আজ থেকেই ছোট ছোট পদক্ষেপ নিন। হয়তো প্রথম কয়েক দিন খুব অস্থির লাগবে, মনে হবে কী যেন মিস করছেন (FOMO)। কিন্তু এক সপ্তাহ পর দেখবেন আপনার ঘুমের মান ভালো হয়েছে, কাজের প্রতি মনোযোগ বেড়েছে এবং দিনশেষে আপনি অনেক বেশি প্রশান্তি অনুভব করছেন। মনে রাখবেন, ভার্চুয়াল দুনিয়ার লাইক-কমেন্টের চেয়ে বাস্তব জীবনের মুহূর্তগুলো অনেক বেশি মূল্যবান।

তাই, ফোনটা পকেটে রাখুন, আর জীবনটাকে উপভোগ করুন।